惠君老师：

　　您好！我是一名高三学子。高考迫在眉睫，我每天都埋头于题海中，如此紧张单调的生活令我疲惫不堪。随着成绩排名的起伏，我的情绪也阴晴不定，严重影响了备考效率。恳请老师给我开出一个调整心态的处方，让我可以拥有良好的备考状态。谢谢！

　　一名压力山大的高三学子

　　高三学子：

　　你好！你目前正处于高焦虑的状态中，感觉到无力太正常不过了。面对焦虑情绪的汹涌来袭，人的主观能动性还是可以有所作为的。我的建议是给你的备考行为注入积极意义，用关注和提升幸福感来抵御消极情绪。

　　洛蕾塔·葛拉茨阿诺·布茹宁博士在《幸福大脑的习惯》一书中写道：人的幸福和愉悦主要由四种神经化学分子的水平高低所决定，这四个神经化学分子被称为“幸福分子”，它们分别是与目标实现相关的兴奋素（多巴胺），与情绪的缓解和宣泄相关的舒服素（内啡肽），与信任和亲密关系有关的亲密素（催产素），与成就感和掌控感相关的尊重素（5-羟色胺）。

　　因此，当焦虑来临，我们与其消耗力量拼命抵抗，不如通过提升四个幸福分子的水平来滋养身心，提升备考过程的幸福感、愉悦感和掌控感。

　　具体来说，要提升备考过程的幸福感，你需要“服用”以下这四颗“营养素”。

　　第一颗：兴奋素（多巴胺）。当人期待收获、奖赏和好处，感到胜券在握时，大脑会产生兴奋，激发多巴胺的分泌。所以，提升兴奋素水平的核心技术，是给备考过程设定目标和注入意义。建议你参考以下步骤确定高考目标和制订计划：

　　1.确定合理目标。根据自己数次月考的成绩，综合评估自己的高考实力，给自己的高考成绩设立一个上限和下限，在这个范围内确定你的目标大学。

　　2.清点知识漏洞。对数次月考试卷做一个理性的分析，找出丢分原因，列出各科有待弥补的知识漏洞，根据备考时间和自身实力，圈出你能弥补的漏洞，并将漏洞列入备考计划，落实到每月每周每天。

　　3.诊断补漏效果。将每次月考的目标锁定在诊断备考补漏效果上。让每一次月考都充满期待与发现，发现补漏成果和新的增分点。

　　这样一来，你的高考目标就被分解成每个值得期待的月目标，备考行动被赋予了切实有效的意义。

　　第二颗：舒服素（内啡肽）。内啡肽属于“先苦后甜”型物质，一般当人的身体经历疼痛后会产生，我们可以通过运动、锻炼、哭、笑等方式提升舒服素水平，让自己身心轻松下来。提升舒服素水平的核心技术，是学会自我调节，合理宣泄情绪的方法，比如运动、听音乐、唱歌、倾诉、睡眠、享受美食等。请记住，当焦虑或情绪低落时，你能做的就是动起来，做简单的功课或做一件自己喜欢的事来取悦和安抚自己，用积极的行动来挤走焦虑。

　　另外，学习一点情绪的急救技术作为“定心丸”。这里首选放松术，平时学习累了烦了，不妨练习通过“三调”来进行自我调节：“调身”，做一些身体伸拉动作来缓解身体的紧张；“调息”，做几组深呼吸来释放紧张情绪；“调心”，想象你心仪的大学、最享受的美景美食或音乐等画面来取悦自己。

　　第三颗：亲密素（催产素）。与他人发生连接，得到别人关注时，人的体内会产生亲密素。提升亲密素水平的核心技术，是建立强大的社会支持系统，增进与亲友、老师和同伴的信任与支持。

　　在家请主动与父母分享在校情况，免得父母瞎操心给你添乱。若父母唠叨添堵，最聪明的应对是说：“好的，我知道了。”你无需与父母争辩是非对错，避免不必要的矛盾冲突。在学校要相信老师。你越信任老师，获得的资源就会越多。面对高考的挑战，有亲友的支持和老师的帮助，你会如虎添翼。

　　第四颗：尊重素（5-羟色胺）。当我们取得成就或感到能够控制周围的环境时，5-羟色胺会升高；当遭遇挫败、感到不被尊重时，5-羟色胺就会降低。提升尊重素分子水平的核心技术是合理定位，巩固和扩大资源强化优势，提升成就感。

　　合理定位可以增强掌控感和成就感。当月考试卷发下来之后，先找出进步最大的亮点，给自己点赞。每补好一个漏洞就在补漏清单上打上大红勾，把这个成功经验巩固下来。借着对月考试卷的分析，清点自己各科的优势资源，把优势发挥到极致，让自己愈战愈勇。

　　伊雷·达里奥在其著作《原则》中说：如果一个人能克服情绪安全感的弱点，明确自己是谁，自己想要什么，应该怎么做，他就会非常坚定，对生活充满掌控感。

　　勇者无惧，强者无敌。请用这四颗“营养素”强大你的内心，享受属于你的高考！

　　惠君  

　　（作者系海师附中心理教育中心主任、心理健康教育特级教师）